| Silberne Regel 1: |
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| Du musst keine Kalorien zählen! |
Die Tipps, die wir in diesem Artikel besprechen, sollen dich nicht Zeit kosten, sondern sollen einfach in deinem Leben einzubauen sein. Dies geht ganz ohne Kalorien zu zählen durch Beachtung vernünftiger Mahlzeiten-Grössen und -Mengen.
Wenn du jedoch dennoch Kalorien zählen möchtest, ist dies selbstverständlich zu begrüssen. Es reichen dabei grobe Kalorienwerte ± 100 kcal völlig aus. So habe ich es mit Erfolg gemacht. In Kapitel 12 findest du eine handliche Tabelle mit Kalorienangaben für häufige Speisen in üblichen Grössen.
Beachte bitte: Man spricht häufig umgangssprachlich von «Kalorien», obwohl eigentlich «Kilokalorien» gemeint sind. Z.B. wird von der 2000-Kalorien-Gesellschaft gesprochen, wobei eigentlich 2000 Kilokalorien gemeint sind. Das ist ein umgangssprachlicher «Fehler» von 1:1000, wie wenn Italien 1 km anstatt 1000 km von Dänemark entfernt läge! Glücklicherweise wird gewöhnlich in der richtigen Energieeinheit «Kilokalorien» (kcal) gerechnet und diese richtig auf Produkten angegeben, sodass eine Verwechslung kaum vorkommen kann.
| Silberne Regel 2: |
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| Wäge dich 1x pro Woche! |
Es bringt nichts sich mehr als 1x pro Woche zu wägen, da das Gewicht tägliche Schwankungen zeigt, je nachdem was wir gegessen haben, wie viel wir getrunken haben oder wie viel und wann wir Sport getrieben haben.
Die beste Gewohnheit ist, sich jeweils immer etwa zur gleichen Zeit an einem bestimmten Tag, einige Minuten nach dem Aufstehen zu wägen. Ich empfehle den Sonntagmorgen, oder einen anderen Stress-freien Tag.
Und sei nicht enttäuscht, wenn das Gewicht mal in einer Woche nicht weiter runter ging oder sogar um ein paar hundert Gramm zugenommen hat. Dies sind natürliche Schwankungen die auf lange Sicht keine Rolle spielen.
| Silberne Regel 3: |
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| Sei nicht zu streng zu dir! |
Pizza, Schokolade, Wein, etc. darfst du weiterhin ab und zu geniessen! Es soll bei den Tipps in diesem Artikel kein Heisshunger aufkommen, der danach zum übermässigen Schlemmen verleitet.
Wir möchten das Leben ja weiterhin geniessen. Deshalb habe ich mir angewöhnt Pizza, Schokolade, etc. auf das Wochenende zu verschieben. Damit wird mein Wochenende noch erfreulicher und ich belohne mich damit für die vielen getrunkenen Gläser Wasser und die Kontrolle meiner Essgewohnheiten während der Woche.
Im Vergleich zu unserem regelmässigen Alltag, in dem wir unsere Mahlzeiten sehr einfach im Griff behalten können ohne darüber nachzudenken, gibt es Situationen wie Ostern, Weihnachten, Geburtstagsfeiern, Ferien im Ausland, etc. in denen wir unsere Essgewohnheiten stärker beachten müssen, damit wir nicht übertreiben. Selbstverständlich dürfen wir weiterhin die Feste feiern wie sie fallen! Denn, alle Feier- und Ferientage zusammen berücksichtigend, müssen wir uns bei bloss ca. 50 Tagen im Jahr ein bisschen stärker kontrollieren. Dies ist nur ca. ein Siebtel des Jahres. Das schaffen wir locker.
Und auch während des Alltags ist ein Stück Kuchen oder ein nettes Fondue-Abendessen mit Freunden kein Problem, solange wir nicht übertreiben und es bei einem Kuchenstück und bei einer normalen Portion Fondue bleibt. Hier gelten die Goldenen Regeln 1 & 3.
| Silberne Regel 4: |
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| Nicht ärgern, wenn das Gewicht mal nicht sinkt, oder sogar steigt! |
Tageszeitliche, saisonale und körpereigene Schwankungen des Wasserhaushalts sowie andere Einflussfaktoren beeinflussen unter anderen auch unser Gewicht. Bitte ärgere dich nicht über das Auf und Ab, solange die Tendenz nach unten stimmt.
| Silberne Regel 5: |
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| Nicht alle Tipps dieser Internetseiten musst du befolgen. Suche die besten für dich aus! |
Du brauchst nicht alle Tipps dieses Artikels zu befolgen. Auch ich habe das eine oder andere begonnen und wieder aufgehört, da es im konkreten Fall keinen Sinn machte oder es die aktuelle Lebenssituation nicht erlaubte. Es reicht sogar, wenn du die Goldenen Regeln 1‑3 befolgst und ein paar Wochen lang eine oder zwei Tipps aus Kapitel 9 ausprobierst. Weitere neue Gewohnheiten kannst du dann nach und nach hinzufügen. Wir wollen ja nicht unser komplettes Leben ändern, nur ein wenig Gewicht reduzieren und eventuell den Bauchnabel wiedersehen.
| Silberne Regel 6: |
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| Nutze ein Resultat der Gehirnforschung um einfach neue Angewohnheiten zu erlernen! |
Die aktuellen Fortschritte in den Neurowissenschaften geben viele neue Erkenntnisse zum vereinfachteren gehirngerechtem Lernen, welches wir in vielen Bereichen des Lebens anwenden können, aber speziell auch für unser Vorhaben hier.
Gemäss diesen Forschungsresultaten, kann man sich eine neue Gewohnheit oder Routine am einfachsten beibringen und beibehalten, wenn man drei einfache Schritte befolgt:
- Startpunkt festlegen, der die neue Gewohnheit jeweils einleitet
- Gewohnheit über mehrere Tage schrittweise aufbauen
- Jedes Mal belohnen
Zwei zentrale Gebiete des Gehirns, die Amygdala und der Hippocampus vermerken und speichern diese drei Schritte als leicht positive Stimulanz. Dadurch wird (zu grossen Teilen im Schlaf) diese neue Gewohnheit als neue Routine im Gehirn dauerhaft und ohne grosse Anstrengung verankert.
| Beispiel zur Silbernen Regel 6 Als kleines Beispiel zeige ich dir hier, wie ich mir angewöhnte mehr Wasser zu trinken. Bereits seit längerem trank ich jeweils ein Glas Wasser zu den grösseren Mahlzeiten, aber erreichte bei weitem nicht 1.5 – 2 Liter pro Tag. Deshalb wollte ich mir die Routine angewöhnen, vor dem Essen bereits ein Glas Wasser zu trinken und damit zwei Vorteile daraus zu ziehen, nämlich mehr Wasser pro Tag aufzunehmen und den Magen bereits vor dem Essen teilweise zu füllen und somit weniger Hunger zu haben: |
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Versuche es selbst! Suche dir einen Ratschlag von Kapitel 9 aus und wiederhole die eben beschriebenen drei Schritte ein paar Tage hintereinander. Du wirst sehen, wie sich dein Gehirn schon auf die Belohnung freut.
Sobald dann die Neuerung zur Gewohnheit wurde, kannst du die Belohnung weiterführen oder stoppen. Ich behalte sie meistens bei…