Die folgenden Informationen können dir beim Erreichen deiner Ziele helfen. Einiges wie z.B. der BMI wird dir bekannt vorkommen. Aber hast du schon mal von «innerem Bauchfett» oder «ABSI» gehört?
Also, geniesse die nächsten Abschnitte, wenn du mal auf den Bus wartest oder sonst ein paar Minuten Zeit findest, oder einfach, wenn du dich weiter in die Thematik vertiefen möchtest.
a) Energieverbrauch
Das Grundelement der Ernährungstheorie ist die Energiebilanz, also die Differenz der zugenommenen und verbrauchten Energie.
Die Änderung des eigenen Körpergewichts ist direkt abhängig von der Energiebilanz. Durch Zuführen von mehr Kalorien, als der Körper verbraucht (zugefügte Energie > verbrauchte Energie), nimmt man zu, und umgekehrt.
Der Grundumsatz ist die zum Erhalt der Grundfunktionen verbrauchten Kalorien wie z.B. für Blutkreislauf, Atmung, Körpertemperatur, usw. Er ist abhängig von Alter, Geschlecht und Körper-zusammensetzung.
Eine einfache Formel, die wir uns gut merken können, und recht genau ist, lautet:
Wer es genauer ausrechnen möchte, kann sich an die folgende Berechnung halten:
Die total verbrauchte Energie für Sport, Bewegung und sonstige körperliche Tätigkeiten wird als Leistungsumsatz bezeichnet.
Damit gilt (die
nicht überraschende Regel):
je mehr wir uns bewegen, desto mehr
Energie (also Kalorien) verbrauchen wir.
Nachfolgend einige grobe Angaben zum durchschnittlichen Leistungsumsatz pro Tag für unterschiedliche Tätigkeiten. Wie oben in Formel (2) gezeigt wird dieser Leistungsumsatz zum Grundumsatz addiert um den totalen Energieverbrauch pro Tag zu berechnen:
Zusatzlich sollen zwei Beispiele die einfachen Berechnungen zum Energieverbrauch verdeutlichen. Hierzu benutzen wir die Formeln (2) und (4), sowie die eben besprochene Tabelle zum Leistungsumsatz mit den Faktoren «0.8» für den Fall eines Handwerkers und «0.5» im Fall eines Büroangestellten.
Falls du den Leistungsumsatz für dich genauer berechnen möchtest, erkennst du in der Tabelle 2 unten den Leistungsumsatz pro Stunde für einige beliebte Sportarten. Damit kannst du für jede Tagesstunde den konkreten Wert ermitteln und zum Tages-Gesamtumsatz addieren. Für weitere Tätigkeiten und Sportarten findest du in Kapitel 15 eine gute Informationsquelle.
Auch hierzu ein kleines Beispiel eines 40-jährigen Mannes, der mit seinen 70 kg Gewicht am Samstag eine halbe Stunde langsam Rad fährt und danach 7.5 Stunden auf dem Sofa vor dem Fernseher sitzt. Den Rest des Tages ruht er sich im Garten aus und geht dann schlafen:
Ich empfehle dir, deinen eigenen täglichen Energieverbrauch mit diesen Berechnungen zu bestimmen, damit du einen guten Anhaltspunkt hast für deine täglich «erlaubte» Kalorienaufnahme um das Gewicht zu halten oder abzunehmen.
Beachte bitte auch, dass der Energieverbrauch sich ändert, wenn du durch das Abnehmen weniger Gewicht auf die Waage bringst, siehe hierzu den ersten Teil der Formel (4) oben.
b) Body-Mass-Index (BMI)
Der Body-Mass-Index (BMI) hat eine grosse Bekanntheit erlangt und ist einfach zu bestimmen, da man nur die Körpergrösse (in m) und das Körpergewicht (in kg) kennen muss. Die Berechnung erfolgt gemäss folgender Formel:
Der BMI ist ein besserer Wert zur Risikoabschätzung als das reine Körpergewicht, jedoch berücksichtigt er den riskanten «inneren» Bauchfett nicht, den wir weiter unten mit dem «ABSI» berücksichtigen werden.
Die folgenden BMI-Werte gelten für uns Männer:
Wenn wir dies für unsere 2 Beispiel-Männer von oben ausrechnen, zeigt sich, dass beide normal-gewichtig sind:
c) Körperfettanteil
Falls du für dich auch den Körperfettanteil mit einer entsprechenden Personenwaage misst, seien dir hier einige grobe Angaben zum Körperfettanteil an die Hand gegeben. Bitte konsultiere deinen Arzt für genauere Messungen und Angaben.
d) Bauchumfang
Es gibt viele Ärzte die den Bauchumfang als wichtigeres Mass zur Einschätzung des Übergewichts-, Herz-Kreislauf- und Diabetes-Risiko betrachten. Deswegen wird nachfolgend die Bauchumfangs-Messung kurz vorgestellt werden.
Die Kontrolle sowohl des Gewichts als auch des Bauchumfangs sind beide einfach und haben beide ihre Berechtigung, und es liegt an jedem von uns selber zu entscheiden, welches Mass unsere verstärkte Aufmerksamkeit erhält. Ich empfehle beides im Blick zu haben.
Für den Bauchumfang geht die WHO von folgenden Risiken für europäische und amerikanische Männer aus:
Bei der Bauchumfangs-Messung ist es wichtig folgende Mess-Methode anzuwenden um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten:
Zeitpunkt: am Morgen nach dem Aufstehen, unbekleidet, aufrechtstehend im Badezimmer vor dem Spiegel
Richtige Mess-Höhe: In der Mitte zwischen der Oberkante des Beckenknochens und Unterkante der untersten Rippe. Bei den meisten Menschen ist dies leicht oberhalb der Nabelhöhe.
Messung: Tief einatmen, normal Ausatmen, Luft anhalten und Bauchumfang mit einem Messband parallel zum Boden messen, ohne den Bauch einzuziehen.
e) A-Body-Shape-Index (ABSI)
Die neueste und, vielen Ärzten zufolge, aktuell beste Methode um sein Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf- und anderer Erkrankungen zu ermitteln, ist die 2012 vorgeschlagene Berechnung des «A-Body-Shape-Index» (ABSI). Dieser berücksichtigt nicht nur den BMI, sondern ebenfalls den «inneren» Bauchfett-Anteil, der direkt mit den beschriebenen Risiken korreliert.
Die Berechnung ist ein wenig aufwändiger, darum empfehle ich die online einfach zu findenden Berechnungsseiten zu benutzen. Ein entsprechender Link ist in Kapitel 15 zu finden. Wenn du es selbst berechnen möchtest stehen hier die benötigten Angaben, die recht kompliziert aussehen, aber mit einem Taschenrechner einfach zu bestimmen sind:
Dabei werden Taille und Körpergrösse in Meter berücksichtigt und die Werte für ABSIMW und ABSISABW wurden empirisch bestimmt und stehen in den folgenden Tabellen:
Bitte beachte: Die Messung des eigenen Taillenumfangs sollte hierfür so genau wie möglich der Methode folgen, die angewendet wurde zur Bestimmung der Tabellenwerte. Das heisst, direkt über der Oberkante des Beckenknochens messen am Ende einer normalen Ausatmung. Eine Mess-Ungenauigkeit von nur einem halben Zentimeter lässt die Berechnungsresultate bereits merklich vom richtigen Wert abweichen und dies würde zur falschen Interpretation des Risikos führen.
Das Resultat der ABSI-z Berechnung kann mit folgender Tabelle als erhöhtes oder vermindertes Risiko für Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall und Arteriosklerose im Vergleich zu gleichaltrigen Männern interpretiert werden:
f) Empfehlungen zur tägl. Aufnahme von Kohlenhydraten, Zucker, Fett, Eiweiss
