Kap. 1: Warum soll ich diese Informationen lesen?

a) Dieser Artikel ist für uns Männer über 40 Jahren

Stell dir vor, deine Tochter erwähnt unvermittelt, du seist auf einmal so schlank, und erkundigt sich wie viele Kilogramm du denn verloren hättest. Oder eine ehemalige Kollegin wundert sich wie dünn du heute aussiehst. Und stell dir vor wie es wäre wieder in deine Hochzeitshose hineinzupassen. Ich sage dir, es ist ein herrliches Gefühl!

Du denkst, dazu brauchst du als Mann über 40 doch keinen Artikel? Damit hast du Recht! Selbstverständlich brauchen wir Männer über 40 keine Ernährungs-Tipps aus Büchern oder Zeitschriften. Wir wissen Bescheid, auch ohne ein Buch! Wir kennen ja längst die allgemein bekannten Regeln für gesundes und ausgewogenes Essen!

Nur… wären wir nicht auch doch gerne ein klein wenig schlanker?

Trotzdem, wir Männer über 40 brauchen niemanden der uns sagt, wie wir unser Leben bestreiten sollen! Wir wissen selber was gut oder schlecht ist für uns. Und ausserdem haben wir auch keine Zeit für eine Diät oder mehr Sport. Wir stehen mit beiden Beinen fest im Beruf und Alltag. Haben das Meiste davon im Griff. Auch sind wir oder waren wir bereits schon länger verheiratet, in einer Beziehung oder geschieden; also spielt das Aussehen nicht mehr eine so gewichtige Rolle wie mit 25 oder 30 Jahren. Und eines ist sicher: wir möchten mit keinem, ausser höchstens mit einem Freund oder Arbeitskollegen, über uns, unser Gewicht oder das Abnehmen sprechen. Auf keinen Fall soll dies zu einem Thema werden mit unseren Partnern, Kindern oder Eltern. Es gibt andere Leute, die gerne und am liebsten mit vielen Menschen darüber sprechen und sich austauschen möchten. Wir nicht! Oder etwa doch?

Das Einzige was uns (geringfügig) stört an unserem Körper, neben eventuell einer benötigten Lesebrille, einer sichtbaren Glatze oder anderem leicht unperfektem Aussehen, ist, dass der Bauch doch schon seit ein paar Jahren den Bauchnabel verbirgt, und dass wir in den letzten 20 Jahren immer mal wieder ein bisschen mehr auf die Waage brachten. (Notabene ist die Waage ein Hilfsmittel, welches wir selbstverständlich bisher immer offiziell als «nicht nötig» bezeichneten.) Ich, zum Beispiel, dachte und behauptete 20 Jahre lang, ich sei 70 kg schwer. In Realität wurde ich in dieser Zeit unbemerkt fast 80 kg. (Dies war ein Schock für mich!)

Trotzdem: unser Gewicht, und dies ist eine schöne Tatsache als Mann über 40, ist ja selten Thema, solange die Änderungen von Jahr zu Jahr klein bleiben. Das absolute Gewicht müssen wir ja höchstens mal beim Arzt oder beim Ski-Vermieter nennen. Also, offiziell finden wir uns genau richtig so wie wir sind!

Aber… insgeheim möchten wir doch wieder eher 10 Jahre jünger aussehen, als 10 Jahre älter, nicht wahr?

Das Beruhigende ist, dass unser aktueller Lebenswandel unser Gewicht recht gut in Gleichgewicht hält und nur zu einer sehr langsamen Zunahme geführt hat in den letzten Jahren. Dies bedeutet, wir müssen eigentlich nicht viel ändern um bereits Erfolge zu sehen.

Du wirst daher schon bei kleinen Änderungen deines Lebensstils grossen Erfolg sehen und bereits nach kurzer Zeit mit Stolz beobachten, wie Personen um dich herum, d.h. dein Partner, deine Kinder und deine Arbeitskollegen, eine Änderung an dir wahrnehmen und erwähnen werden. Dies wirst du natürlich mit einem Lächeln abwiegeln, aber in dir drin, wirst du jubeln. Es ist einfach herrlich wie dies beflügelt um weiter zu machen.

Und du kannst dich ausserdem darauf freuen, bei jedem flüchtigen Blick in einen Spiegel dein schlankes Ich zu sehen! Ein unbeschreiblich motivierendes Gefühl.

Falls du noch Zweifel hegst, ob du weiterlesen und mitmachen sollst, sei dir in der folgenden Graphik der gemessene Verlauf meiner Gewichtsreduktion um 12 kg in ca. 12 Monaten in blau gezeigt:

Diese Gewichtsreduktion um 12 kg in 12 Monaten konnte ich durch einige simple Änderungen meiner Essensgewohnheiten und meines Alltags erreichen.

Die nächste Graphik zeigt dir, als Illustration, die geringe Änderung meiner durchschnittlichen Kalorienaufnahme während dieser Zeit, die ausreichte um das Gewicht merklich zu senken (grüne Balkenhöhe im Vergleich zu den roten und violetten Balken).

Na… überzeugt auch etwas Kleines auszuprobieren, um bald wieder mit deinem Gewicht und deinem Bauch zufrieden zu sein?

b) Dies ist kein Diät-Artikel

Es gibt hunderte Bücher und Zeitschriften, die uns die eine oder andere Diät oder den einen oder anderen Lebenswandel unterjubeln möchten um 5 – 10 kg zu verlieren. Wir Männer über 40 lehnen diese Diäten jedoch kategorisch ab, nicht wahr? Nur ab und zu im Wartesaal unseres Arztes, wenn keiner hinguckt, versuchen wir die eine oder andere Zeile davon zu lesen, aber offiziell brauchen wir solche Zeitschriften nicht!

Darum ist dieser Artikel hier auch nicht eines dieser Diäten-Bücher und -Zeitschriften die uns mitteilen, dass nur mit regelmässig Sport und Verzicht auf den sonntäglichen Butterzopf u.ä. ein erfolgreiches Abnehmen möglich ist. Diese Internetseiten hier würde bei unseren Kids auf Sozialen Medien als «Tutorial» oder «DIY» (Do It Yourself) bezeichnet werden. D.h. es zeigt dir welche kleineren Anpassungen meines Lebens mir halfen 12 kg abzunehmen und du kannst dir davon die Tipps rausnehmen die dir helfen können.

 

c) Diese Internetseiten ersetzen keinen Arzt

Der vorliegende Artikel versucht nicht einen Arzt oder eine Verschreibung eines Arztes zu ersetzen. Das Wichtigste in allen Lebensabschnitten, aber speziell in unserem ab 40, ist auf unsere Gesundheit zu achten. Deshalb, bei Zweifel, oder wenn eine unerwartete körperliche Reaktion aufkommt, bitte immer sofort einen Arzt konsultieren.

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Bauchumfang, Übergewicht und Anfälligkeiten für kritische Folgeerkrankungen (wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und viele Krebsarten) gibt. Ich bin deshalb überzeugt, dass mir die in diesem Artikel beschriebenen Tipps halfen mein Risiko für diese von der WHO kürzlich aufgelisteten Hauptursachen für solche Erkrankungen zu reduzieren.

Jedem von uns ist klar, dass wir wissen müssen was unser Körper verträgt und welche Allergien, Medikamente, Limitationen, usw. berücksichtigt werden müssen bei allen Änderungen unseres Lebens die wir vornehmen. Und wir wissen auch, dass wir uns ausgewogen ernähren und vernünftig bewegen müssen.

Hierzu, als Gedächtnisstütze zur ausgewogenen Ernährung, die wichtigsten Regeln, die ich über die letzten Jahre von meiner Partnerin und anderen guten Ratgebern gelernt habe. Im Kapitel 15 findest du noch zusätzlich empfehlenswerte, offizielle Informationen dazu:

Fleisch
Das eigene Fleischstück muss nicht grösser sein als die eigene Hand.

Milchprodukte
Die meisten Erwachsenen vertragen Milch, Käse oder Milchprodukte nicht, da sie den Milchzucker nicht verdauen können und Bauchschmerzen oder Blähungen bekommen. Der Wechsel auf laktosefreie Milchprodukte hilft. Die maximale Menge an Käse pro Tag soll nicht mehr als zwei Finger breit und lang sein.

Gemüse & Früchte

Die 5 empfohlenen Einheiten Früchte & Gemüse pro Tag sollen jede die Grösse der eigenen Handfläche (ohne Finger) haben. Eher Gemüse als Früchte zu sich nehmen, da Früchte häufig von Natur aus süss sind und damit das Insulin im Körper hochtreiben. Dies ist auch der Grund, warum man nicht den ganzen Tag lang eine Traube nach der anderen oder ähnliches zu sich nehmen soll, da dies den Insulinlevel ständig hochhält und damit Organe schädigen kann.

Zucker
Falls Zucker, dann bevorzugt echten Kristallzucker (in geringen Mengen selbstverständlich) anstatt künstlicher Süssungsmittel, da diese nach neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft eher negativen Einfluss auf Diabetes-Anfälligkeit zeigen.

Salz
Mit Salz sparsam umgehen.

Kohlenhydrate
Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten (Brot, Paste, Pizza, Kartoffeln, etc.) eher in geringen Mengen. Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Gluten-freie Ernährung die Anfälligkeit für Typ-2-Diabetes erhöht.

Wasser
Wasser ist essenziell und man soll auch trinken, wenn man keinen Durst verspürt. Hier darf man also «über den Durst trinken».

Eisen
Bei häufiger Müdigkeit oder fleischloser Ernährung kann ein Mangel am lebenswichtigen Spurenelement Eisen vorliegen. Dies kann mit Hühnereiern, Eierteigwaren, Weizenmehl, Linsen, Karotten, etc. verbessert werden. In Kombination mit Vitamin C (z.B. einem Glas Orangensaft vor dem Essen) wird die Aufnahme noch unterstützt.

Du kannst weiter unten in den Kapiteln 3 und 4 erkennen, dass diese Regeln einfach zu befolgen sind und sich sogar fast von selbst ergeben.